O que posso ou não comer durante a gravidez? É certamente uma das perguntas que mais me fazem durante as consultas de Saúde Materna. E percebo perfeitamente a dúvida, pois também a tive quando engravidei. Apesar de já ter estudado muito esse tema, foi uma das minhas primeiras pesquisas enquanto grávida.
Durante a gravidez, uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para garantir a saúde e o desenvolvimento saudável do bebé (e da mãe!). É natural surgirem muitas dúvidas sobre quais os alimentos seguros e quais devem ser evitados nesse período tão especial. Ouvimos tanta informação diferente que fica por vezes difícil saber ao certo o que podemos ou não comer estando grávida. Como este é um tema tão sensível e importante para muitas mulheres, criei este Guia sobre alimentação na gravidez para te ajudar nas tuas escolhas alimentares do dia a dia. Espero que seja útil.
⚠️ NOTA IMPORTANTE ⚠️
Não tentes ser perfeita! Há coisas, como o álcool, que considero mesmo importante excluir totalmente da alimentação, mas depois existem alguns alimentos (já vamos ver quais) que, apesar de não serem recomendados, podes (de vez em quando) consumir se te souber bem. Nada em excesso é bom, mas a gravidez tem de ser agradável. Temos obviamente de pensar no(s) nosso(s) pimpolho(s), mas não podemos criar regras demasiado rígidas connosco próprias. Temos de ter bases sólidas e saber o que é saudável ou não, a partir daí tentamos dar o nosso melhor, mas sem culpabilizar quando fugimos um pouco “daquilo que é o recomendado”.
Segurança alimentar na gravidez
Doenças transmitidas por alimentos podem ser perigosas na gravidez, tanto para a mãe como para o bebé, sendo uma possível causa de aborto espontâneo e parto prematuro, entre outras complicações. Para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos convém seguires as seguintes recomendações:
➤ Cumprir medidas de higiene pessoais ao longo do dia, mas principalmente antes das refeições (como a lavagem frequente das mãos).
➤ Consumir apenas carnes, peixes e aves (incluindo ovos) que estejam completamente cozidos. Irei abordar esse tema já de seguida.
➤ Evitar fiambre, enchidos, salmão fumado e outros alimentos processados ou defumados. Alternativamente, podes cozinhá-los até sair vapor para garantir a destruição de possíveis bactérias.
➤ Evitar produtos lácteos não pasteurizados.
➤ Lavar bem frutas e vegetais frescos sob água corrente (aproximadamente 30 segundos) antes de os consumires.
➤ Evitar consumir alimentos germinados crus, como cebolinho, rebentos de brócolos ou de rabanete. Algumas bactérias podem entrar nas sementes através de rachaduras na casca e são quase impossíveis de serem eliminadas através de lavagem.
➤ Lavar superfícies de preparação de alimentos, tábuas de corte, pratos e utensílios que entraram em contato com carne crua, aves ou peixe com água quente e sabão. As bancadas também devem ser higienizadas após cada utilização.
Alimentação na Gravidez | O que está recomendado ?
Alimentação recomendada na gravidez
Durante a gravidez, é importante consumir alimentos ricos em nutrientes para suprir as necessidades tanto da mãe quanto do bebé em desenvolvimento. Alimentos como frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, laticínios, carnes magras e ovos são excelentes escolhas e fazem parte de uma alimentação equilibrada e diversificada. Devemos também tentar variar ao máximo os alimentos dentro das diferentes categorias. Para além de obter assim mais nutrientes, será também mais fácil introduzir esses alimentos aquando da diversificação alimentar do teu bebé.
A exposição dentro do útero aos diferentes alimentos poderá facilitar a sua introdução, mas é principalmente pelos hábitos alimentares dos pais que essa introdução alimentar no bebé se torna mais fácil. O bebé aprende por imitação e o seu maior modelo será sempre o dos pais. Se os pais não têm uma alimentação variada e comerem, por exemplo, apenas maçãs, o bebé irá estranhar comer outras frutas e irá mais facilmente rejeitar kiwi, banana ou manga.
Alimentos a evitar na gravidez
Alguns alimentos são muito pobres em nutrientes e prejudiciais à saúde, tanto da mãe como do bebé, e devem por isso ser evitados de forma geral, mas principalmente durante a gravidez. Esses alimentos são geralmente ricos em açúcar, gordura saturada, sal e são pobres em nutrientes essenciais. Ou seja, não trazem nada de bom ou útil ao organismo. Deixo aqui alguns exemplos:
✘ Alimentos processados e fast food: salgadinhos, bolachas de pacote, cereais industrializados com adição de açúcar, carnes processadas (salsichas, fiambre, mortadela…), pães industrializados (pão de forma, pão de hambúrguer…), batatas fritas de pacote, gelados e sorvetes industrializados são alguns exemplos.
✘ Doces, sobremesas e adoçantes artificiais: é muito importante reduzires o consumo de alimentos açucarados durante a gravidez. Além de contribuírem para um ganho de peso excessivo e aumentarem o risco de diabetes, têm geralmente pouco valor nutricional. Para adocicar bolos e doces caseiros podes substituir o açúcar por tâmaras, puré de maça ou banana por exemplo. Além disso, a segurança dos adoçantes artificiais (como aspartame, sucralose e sacarina) na gravidez não está estabelecida, por isso recomendo evitá-los.
✘ Bebidas açucaradas: como refrigerantes (ice tea, coca-cola, fanta, compal…), todo o tipo de sumos de fruta industrializados e leite achocolatado. Essas bebidas são ricas em açúcar e sem grandes benefícios nutricionais. Isto aplica-se também a refrigerantes “sem açúcar” (como é o caso da coca-cola zero), pois contêm uma grande quantidade de edulcorantes como o aspartame. No teu dia à dia privilegia água, limonada caseira (sem açúcar), chá e infusões com gelo.
✘ Gorduras trans e saturadas: como alimentos fritos e produtos de pastelaria industrializados, carnes gordurosas, queijos gordos e manteiga.
✘ Refeições prontas e pré-embaladas (frescas ou congeladas): são ricas em aditivos, sal e gorduras. Opta por preparar refeições frescas em casa sempre que possível e congelares para vários dias da semana se necessário.
✘ Fritos: A forma como cozinhamos os alimentos também é importante. Os alimentos fritos são prejudiciais à saúde. Os estufados e assados com muito molho também não são recomendados pelo alto teor em gordura. Opta antes por grelhados, cozidos e assados sem molhos.
✘ Sal: o consumo excessivo de sal durante a gravidez pode ser prejudicial à saúde materna e fetal. Para além de poder contribuir para um aumento da pressão arterial (que aumenta o risco de pré-eclâmpsia e outras complicações na grávida), aumenta também a retenção de líquidos. Para diminuir o consumo de sal podes temperar com sumo/raspa de limão, azeite, pimenta, ervas e especiarias. Evita usar caldos industrializados que contêm muito sal (como o famoso knorr).
Se muitos destes alimentos fazem parte da tua alimentação semanal, poderá ser importante consultares um nutricionista que te possa orientar e acompanhar a mudar progressivamente o teu plano alimentar. Fala com o teu médico de família, ele poderá ajudar-te e orientar-te para um nutricionista do SNS.mu
Como companheiro/a o que posso fazer para ajudar uma grávida?
Não sejam polícias da comida! Deixem a grávida gerir a sua alimentação, não a façam culpabilizar. Se notam que a vossa companheira está a ter dificuldades em gerir os seus desejos e que a sua alimentação está a fugir muito do recomendado, tentem ajudar, dar apoio, sem julgar e sem controlar. Podem por exemplo ajudar a planear as refeições, é mais fácil comer mal e vingar-se em comidas menos saudáveis quando estamos cansadas para cozinhar e não temos nada preparado. Ter uma ementa semanal ajuda muito, por isso podem contribuir nessa tarefa. Podem também ajudar a preparar previamente lanches saudáveis, como panquecas ou papas de aveia, granola caseira, ter sempre fruta fresca em casa etc.
Cuidados com alimentos crus e mal cozidos na alimentação da grávida
Alimentos crus ou mal cozidos podem conter bactérias ou parasitas que representam riscos para a saúde da grávida e o desenvolvimento do bebé. A mais conhecida, ou pelo menos a mais falada durante a gravidez é a toxoplasmose, mas não penses que por seres imunes à toxoplasmose deixas de ter riscos. Existem várias bactérias e parasitas que podem ser encontrados em alimentos crus:
- Salmonella: Presente principalmente em carnes de aves, ovos e produtos lácteos não pasteurizados. Pode causar salmonelose, caracterizada por sintomas como febre, diarreia, vómitos e cólicas abdominais.
- Listeria: Encontrada em alimentos não pasteurizados, como queijos macios, patês e carnes cruas. A infecção por Listeria pode levar à listeriose, uma doença grave que pode causar sintomas semelhantes aos da gripe, mas também pode afetar o sistema nervoso central e aumentar o risco de complicações na gravidez, como aborto espontâneo ou parto prematuro.
- Toxoplasma gondii: Presente principalmente em carnes mal cozidas, especialmente a de porco, e em fezes de gatos. A toxoplasmose pode ser assintomática em adultos, mas pode causar danos ao feto durante a gravidez, resultando em defeitos congênitos, como problemas oculares, auditivos e neurológicos.
- Campylobacter: Geralmente encontrado em aves cruas ou mal cozidas, leite cru e água contaminada. A infecção por Campylobacter pode causar gastroenterite com sintomas como diarreia, cólicas abdominais e febre.
- Escherichia coli (ou E. coli): Pode causar doenças como a síndrome hemolítico-urémica, que pode levar a insuficiência renal, especialmente em mulheres grávidas. A bactéria pode estar presente em carnes mal cozidas, leite não pasteurizado e produtos frescos contaminados.
Portanto, resumindo, a minha recomendação é que, de forma geral, evites consumir carnes, peixes, ovos e laticínios crus ou mal cozidos durante toda a gravidez. Mas já vamos ver detalhadamente cada um destes itens.
TOXOPLASMOSE
No que diz respeito a alimentos crus, terás infelizmente de ter os mesmos cuidados independentemente de seres imune ou não à toxoplasmose. Como mencionei mais acima, apesar da toxoplasmose ser a mais comum, ou pelo menos a mais conhecida, existem outras bactérias e parasitas presentes nos alimentos crus ou mal cozidos que podem comprometer a saúde da mãe e do bebé. Recomendo leres o meu artigo sobre Toxoplasmose e gravidez.
Posso comer sushi na gravidez ?
Relativamente ao sushi, essa é outra dúvida muito recorrente entre grávidas. Será que podemos ou não comer sushi na gravidez? A resposta mais simples e segura seria dizer que não, não podemos. Mas a verdade é que não é bem assim. Se o peixe for bem congelado e se o restaurante respeitar todas as regras de higiene (tanto no armazenamento como ao longo da confecção das peças) não existe contra-indicação para consumir peixe cru na gravidez.
Pessoalmente cheguei a culpabilizar por consumir sushi durante a gravidez. A pressão em termos sociais e os comentários que ouvimos sobre este tema são tantos que, mesmo estando devidamente informada, cheguei a ter dúvidas. Mas acabei por confiar na ciência e deixar de lado todos esses preconceitos e mitos que algumas pessoas, incluindo profissionais de saúde, nos impõem. Convém apenas escolheres um restaurante no qual confias em termos de higiene, que tenha excelentes avaliações e que use apenas peixe ultracongelado (-20ºC). Deves também evitar o atum fresco pelo seu teor em mercúrio, abordo esse tema mais detalhadamente neste artigo: Peixe e marisco na gravidez. Alguns restaurantes tornaram-se conhecidos entre as grávidas, como é o caso do Subenshi no Porto (que também recomendo a 100%).
Posso comer enchidos, patés e fumados na gravidez?
É importante evitares enchidos, patés e fumados durante a gravidez, pois a grande maioria contém carne crua. Os produtos que compramos no supermercado são geralmente seguros e na prática podem ser consumidos por grávidas com moderação. No entanto, esses alimentos são prejudiciais à saúde e potencialmente cancerígenos. A defumação é um processo de conservação que envolve a exposição dos alimentos ao fumo, o que pode resultar na formação de substâncias potencialmente prejudiciais, como os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. Essas substâncias têm sido associadas a um maior risco de cancro em estudos com animais (essa associação ainda não está totalmente esclarecida em humanos). Por isso entram na categoria de alimentos que recomendo evitar de forma geral, mas particularmente durante a gravidez.
Posso comer ovos durante a gravidez?
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais essenciais como o ferro. Esses nutrientes são importantes para o desenvolvimento adequado do feto e para a saúde geral da mãe. Por isso os ovos podem fazer parte da tua alimentação na gravidez.
Contudo, ovos crus ou mal cozidos podem conter uma bactéria (Salmonella), que pode causar intoxicação alimentar. E como já mencionei mais acima, o sistema imunológico da mulher grávida fica mais vulnerável, o que pode aumentar o risco de complicações. Por esse motivo, recomendo evitares o consumo de ovos crus ou mal cozidos, como ovo benedict e ou alimentos que contenham ovos crus, como maionese caseira.
Se o ovo for cozinhado adequadamente, a Salmonella é eliminada. Por isso, os ovos cozidos são considerados seguros para consumo durante toda a gravidez, desde que estejam completamente cozidos, com a clara e a gema firmes.
Cuidados a ter com ovos
Ao comprar ovos, certifica-te de escolher aqueles que estejam frescos e em boas condições, verificando sempre a data de validade na embalagem. Na maioria dos países, os ovos do supermercado são lavados e refrigerados antes de serem vendidos. Isso remove a camada protetora natural do ovo chamada “cutícula”, que ajuda a evitar a entrada de bactérias. Portanto, esses ovos devem ser mantidos no frigorífico na embalagem original.
Os ovos caseiros não passam por esse processo de lavagem comercial, o que preserva a cutícula natural. Podem por isso ser armazenados em temperatura ambiente (desde que estejam limpos e sem rachaduras).
Em condições ideais, os ovos caseiros podem ser consumidos dentro de 2 a 3 semanas após serem postos.
Na dúvida, para verificar se um ovo está fresco, recomendo fazer o teste da bacia com água. Coloca o ovo numa bacia ou numa tigela alta o suficiente com água. Se o ovo afundar e ficar deitado no fundo, está fresco. Se flutuar na superfície poderá estar estragado.
Posso comer queijo na gravidez ?
Este tópico é provavelmente o que surpreende mais as grávidas, pelo menos as que consomem queijo regularmente. Tendo em conta as minhas origens franceses, o queijo faz parte da minha alimentação diária e fiquei de facto muito surpreendida quando estudei pela primeira vez este tema.
De uma forma geral podemos dizer que é seguro comer queijo durante a gravidez, desde que seja feito a partir de leite pasteurizado. Esse processo térmico elimina as bactérias nocivas, como a Listeria, que como já vimos podem representar riscos durante a gravidez.
No entanto, é importante evitar certos tipos de queijos não pasteurizados ou queijos moles feitos com leite cru ou com casca aveludada, pois podem representar um risco maior de contaminação bacteriana. Alguns exemplos desses queijos são o queijo brie, camembert, feta, queijo azul e alguns queijos de cabra. Esses queijos podem conter a tal bactéria que mencionei acima que pode causar a listeriose, uma infecção alimentar que pode ser bastante perigosa durante a gravidez.
Recomendo por isso verificares sempre o rótulo dos queijos e escolher aqueles feitos a partir de leite pasteurizado e sem aquela casca aveludada. Uma boa alternativa consiste em cozinhar o queijo, como é o caso das quiches, pizzas e tartes salgadas assadas no forno.
Peixe e marisco na gravidez - será que posso comer?
O consumo de peixe durante a gravidez tem vários benefícios. No entanto, devido à contaminação ambiental, alguns peixes podem conter níveis importantes de mercúrio. Esse metal pesado pode induzir neurotoxicidade, tendo sido associado a um possível risco de autismo e dificuldades de aprendizagem. O mercúrio persiste no ecossistema por bioacumulação, ou seja, vai acumulando-se na cadeia alimentar ao longo do tempo.
Os peixes que se encontram no topo da cadeia alimentar são os que contém mais mercúrio pela acumulação ao ingerirem outros peixes contaminados. Por isso, quanto maior for o peixe, à partida maior será a sua quantidade de mercúrio.
Por esse motivo, as últimas recomendações da ASAE preconizam a evicção de alguns peixes na grávida:
➤ Atum fresco ou congelado (sendo possível comer atum em lata, pois é confeccionado com atuns pequenos contendo por isso menos mercúrio)
➤ Anequim
➤ Alabote do Atlântico
➤ Bonito
➤ Carocho
➤ Lixa
➤ Tintureira
➤ Tubarão
Pelos mesmos motivos a lagosta, as ostras e o caranguejo também não estão recomendados. Quanto ao restante marisco, convém consumi-lo completamente cozido. Alguns peixes devem também ser consumidos com muita moderação na grávida (não mais do que uma vez por mês). Nesta categoria inclui-se o salmão (pescado no mar Báltico), tamboril, cação, cavala, espadarte, garoupa, raia, perca, robalo, entre outros. Recomendo consultares o artigo que dediquei a este tema mais específico: Posso comer peixe e marisco na gravidez?
Peixes e marisco que podem ser consumidos na gravidez
Durante a gravidez podes consumir sempre que desejares os seguintes peixes: anchova, atum em lata, bacalhau, carapau, dourada, pescada (com menos de 1 kg), sardinha, solha, camarão, lulas e polvo. No momento de escolher, mais vale optar por peixes mais pequenos.
Medicamentos e suplementos à base de plantas na gravidez | Cuidados a ter
Medicamentos e suplementos à base de plantas devem ser geralmente evitados durante a gravidez. A exceção é o gengibre que pode ser consumido com segurança, como já mencionei neste artigo: Como aliviar náuseas na gravidez. Vários casos de efeitos potencialmente prejudiciais para a gravidez têm sido relatados com o consumo de preparações à base de plantas. Convém por isso ter muito cuidado. Lembra-te que produtos de ervanária não estão sujeitos ao mesmo controlo de qualidade e segurança que os medicamentos aprovados pelo Infarmed.
Poderás encontrar várias informações contraditórias sobre diferentes tipos de ervas e chás, a verdade é que nenhum estudo conseguiu ainda demonstrar de forma clara e fidedigna que o uso de determinada erva seja totalmente seguro na gravidez.
Cafeína na gravidez - afinal quantos cafés posso tomar ?
O consumo de cafeína deve ser moderado durante a gravidez, pois pode prejudicar o desenvolvimento do bebé. Isto deve-se ao facto do feto não possuir a enzima responsável pela digestão da cafeína. Além disso, um consumo excessivo de cafeína pode diminuir o fluxo de sangue e consequentemente dos nutrientes que passam pela placenta. Assim, as últimas recomendações preconizam limitar a ingestão a cerca de 200 mg por dia, o equivalente a um café. Para mais informações consulta o artigo: Café na gravidez.
Álcool na gravidez
Sabemos que o consumo de álcool na gravidez está associado a atrasos de crescimento e pode levar a uma condição conhecida como síndrome alcoólica fetal. Esta síndrome pode resultar em danos neurológicos permanentes no bebé.
Não existe um nível seguro de consumo estabelecido, qualquer quantidade de álcool pode ser prejudicial e provocar danos irreversíveis. Por isso para garantir a saúde e o bem-estar do bebé, recomendo evitar completamente o consumo de álcool durante toda a gravidez.
Limitar a exposição a toxinas ambientais na gravidez
A exposição a toxinas ambientais é por vezes difícil de controlar, mas não deixa de ser importante. Algumas toxinas podem ter efeitos nefastos no desenvolvimento do bebé. Uma forma de atenuar a exposição a agentes tóxicos é através de uma boa nutrição com uma alimentação diversificada e evitando ao máximo alimentos processados. Irei de seguida abordar os mais comuns.
Bisfenol A (BPA)
Os alimentos podem ser uma fonte de exposição ao bisfenol A (mais conhecido por BPA). Já deves ter ouvido falar de “produtos sem BPA”. A preocupação relativamente a este composto tem sido cada vez maior e várias empresas de produção tentam agora encontrar alternativas ao seu uso.
O BPA é um composto químico utilizado na produção de plásticos e resinas, como garrafas, embalagens de alimentos, revestimentos de latas e utensílios de cozinha. O grande problema deste composto é o facto de se poder desprender ao longo do tempo e entrar em contacto com os alimentos e bebidas que consumimos. Esse risco é ainda maior quando aquecemos produtos que contenham BPA no micro-ondas ou máquina de lavar loiça.
Esta substância pode imitar a atividade hormonal no corpo humano devido à sua estrutura química muito semelhante ao estrogénio. Alguns estudos sugerem que a exposição ao BPA pode estar associada a problemas de saúde, como distúrbios endócrinos, problemas de fertilidade, obesidade, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de cancro.
Ftalatos
Os ftalatos são um grupo de compostos químicos que são frequentemente usados como plastificantes, ou seja, substâncias adicionadas a plásticos para torná-los mais flexíveis, maleáveis e duráveis. Podemos encontrar ftalatos em brinquedos, utensílios domésticos, embalagens de alimentos e produtos de cuidados pessoais (como perfumes, loções e produtos de higiene).
Á semelhança do BPA, os ftalatos também se podem infiltrar numa grande variedade de alimentos e bebidas. Trata-se de um composto utilizado na produção de recipientes (como tampas de frascos, tubos, luvas e embalagens). A exposição é preocupante durante a gravidez devido ao potencial aumento do parto prematuro e possíveis efeitos no desenvolvimento fetal.
Resíduos de pesticidas
A Academia Americana de Pediatria reconhece que a exposição precoce a pesticidas pode influenciar o peso ao nascer, o risco de cancros pediátricos e a função cognitiva e comportamental. O consumo de alimentos orgânicos pode reduzir a exposição a esses resíduos. Deixo aqui algumas dicas para te ajudar a reduzir esse risco:
➤ Consome fruta e legumes de forma variada para minimizar a exposição a um único pesticida.
➤ Lava muito bem todos os vegetais que consomes com água corrente, em vez de os mergulhares em água (mesmo se os vais descascar a seguir).
➤ Descasca sempre que possível fruta e legumes
➤ Podes esfregar os que sejam firmes (por exemplo, melões, melancias, cenouras…).
➤ Seca os produtos com um pano ou toalha limpos, se possível.
➤ Descartar a camada exterior da alface e das couves.
➤ Retira a gordura e a pele da carne, aves e peixe para minimizar os resíduos de pesticidas que se acumulam na gordura.
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Espero que este Guia sobre Alimentação na gravidez tenha sido útil. Não te esqueças que cada gravidez é única, e as necessidades nutricionais podem variar. Por isso, é essencial consultares o teu médico de família e/ou obstetra e, se necessário, um nutricionista para obteres orientações personalizadas de acordo com a tua situação específica.