Esta é uma das questões mais comuns sobre alimentação na gravidez: “Posso comer peixe e marisco estando grávida?” Neste artigo, irei partilhar várias informações úteis sobre este tema, para que possas tomar decisões informadas sobre a tua dieta durante esse período tão importante. Irei detalhar os benefícios nutricionais do peixe e do marisco na gravidez, bem como as precauções necessárias e as opções seguras para comer peixe e marisco nessa fase.
Numa primeira fase irei então explorar os benefícios nutricionais do consumo de peixe e marisco durante a gravidez, destacando o papel dos ácidos gordos no desenvolvimento cerebral e ocular do bebé. Irei também abordar as precauções e cuidados importantes que deves ter ao escolher peixes adequados para consumo durante a gravidez, considerando fatores como o teor de mercúrio. Para além disso, poderás encontrar aqui opções seguras de peixes e mariscos para incluir na tua dieta, tendo em conta as últimas orientações de saúde e segurança alimentar. Por fim, vou desmascarar alguns mitos comuns relacionados ao consumo de peixe e marisco na gravidez, nomeadamente sobre o consumo de sushi.
Com este artigo espero esclarecer todas as tuas dúvidas sobre este tema. Se ficares com mais algumas questão deixa um comentário no fim do artigo para ser útil a mais pessoas! E se ainda não o leste recomendo consultar o meu Guia sobre alimentação na gravidez.
Boa leitura !
Benefícios do peixe e do marisco na gravidez
Peixe e marisco como fonte de ómega 3
O peixe e o marisco são um alimento saudável com baixo teor de gordura saturada, rico em proteínas e micronutrientes, incluindo vitamina D e iodo. São também a principal fonte dietética de DHA e EPA (ómega-3 marinhos).
📍 O que são os ácidos gordos ómega 3 marinhos?
Existem duas principais categorias de ácidos gordos: os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6. Os três principais ómega-3 da dieta são:
▸ o ácido eicosapentaenóico (EPA),
▸ o ácido docosahexaenóico (DHA) e
▸ o ácido alfa-linolênico (ALA).
O EPA e DHA estão presentes em peixes, mariscos e (em quantidades muito menores) em alguns outros alimentos de origem animal e são por isso conhecidos como ómega 3 marinho. O ALA está presente em certas plantas e frutos secos como linhaça e nozes.
Benefícios do Ómega 3 para o feto em termos biológicos
Os ácidos ómega-3 marinhos têm uma variedade de efeitos biológicos, incluindo efeitos específicos relacionados à gravidez. O EPA e DHA são importantes porque são componentes dos fosfolipídios que formam as estruturas das membranas celulares (especialmente retina e cérebro). Embora o corpo possa converter ALA (proveniente de plantas e frutos secos) em DHA e EPA, a taxa de conversão é muito baixa. O feto depende por isso da ingestão materna de ómega-3 marinhos para um ótimo desenvolvimento visual e cognitivo.
O consumo de peixe e marisco diminui o risco de complicações na gravidez
A ingestão materna adequada de ácidos gordos ómega-3 marinhos durante a gravidez pode também reduzir os distúrbios mediados pela inflamação, como: parto prematuro, risco de pré-eclâmpsia e doença alérgica/atópica no bebé.
Cuidados a ter com o peixe e o marisco na gravidez
Riscos associados à ingestão de marisco e peixe cru na gravidez
A gravidez está socialmente associada a uma proibição completa de comer sushi e sashimi. Isso deve-se geralmente ao risco de anisaquíase, uma doença provocada pela ingestão de um pequeno parasita, anisakis (ou verme do sushi), presente no peixe cru. Para além de parasitas, as bactérias e os vírus também podem estar presentes no peixe cru e provocar doenças como a Salmonella e a Listeria. Os principais sintomas dessas infeções são náuseas, vómitos, diarreia e dores no corpo.
Todos nós, independentemente de uma gravidez ou não, corremos o risco de ficarmos infectados com o consumo de peixe cru. Algumas dessas doenças podem resolver sozinhas, sem tratamento. No entanto, uma grávida, pelas alterações do seu sistema imunitário, poderá ter uma doença mais grave com possíveis complicações para ela e o feto.
Felizmente, a grande maioria desses parasitas, bactérias e vírus são destruídos com um processo de congelamento adequado. Portanto, desde que o peixe seja previamente congelado (pelo menos -20ºC durante 7 dias) e devidamente preparado (cumprindo todas as medidas de higiene) não parece existir riscos acrescidos de infeção ao comer sushi durante a gravidez.
Para manter as normas europeias os restaurantes congelam o peixe, mas convém confirmar isso antes. Também é muito importante escolheres um restaurante com boas avaliações e onde sabes que os cuidados de higiene são cumpridos. Se não es imune à toxoplasmose deves pedir peças apenas com fruta e legumes descascados e devidamente lavados para diminuir o risco de contaminação. Relativamente ao marisco convém ser previamente cozinhado antes de consumi-lo durante a gravidez.
Riscos da exposição ao mercúrio na gravidez
O consumo de peixe é a principal fonte de exposição materna ao metilmercúrio. Essa exposição ao mercúrio é inevitável ao consumir peixe uma vez que essa substância se encontra presente em todos os tecidos dos peixes. Infelizmente não pode ser removido e mais de 95% é absorvido pelo trato gastrointestinal.
O cérebro fetal é um tecido muito sensível ao mercúrio. A exposição a altos níveis de metilmercúrio durante a gravidez pode causar dano neurológico permanente no feto provocando atraso de crescimento e em casos mais graves cegueira, surdez e paralisia cerebral (estamos aqui a falar de um consumo muito exagerado de peixe e marisco com alto teor em mercúrio).
Devido a esse risco, muitas mulheres têm receio em consumir peixe durante a gravidez. Mas já vamos ver como podemos diminuir esse risco e aproveitar assim os benefícios do peixe e do marisco para o desenvolvimento do bebé.
Que peixes e marisco devo evitar na gravidez?
Como já vimos mais acima, o principal problema do consumo de peixe e marisco durante a gravidez reside nos níveis de mercúrio presente nesses alimentos. O mercúrio acaba por acumular-se em maior quantidade nos peixes predadores, pois esses peixes acabam por ingerir outros peixes já contaminados. Por norma, quanto menor for o peixe, menor será o seu teor em mercúrio. E foi com base nisso que a ASAE elaborou uma lista que partilho de seguida e que te poderá ajudar a escolher peixe e marisco para consumo ao longo da gravidez.
Alabote-do-Atlântico
Anequim
Atum fresco ou congelado
Bonito
Carocho
Lixa
Tintureira
Tubarão
Caranguejo (carne escura)
Lagosta e grandes crustáceos (cabeça e tórax)
Ostras
Cação
Cavala
Enguia
Espadarte
Espadim
Esturjão
Fanecão
Garoupa
Goraz
Halibut
Lúcio
Maruca
Moreia
Pargo
Peixe-Espada
Peixe-Gato
Peixe-vermelho
Perca
Raia
Robalo
Salmão (pescado no Mar Báltico)*
Salmonete
Tamboril
Truta (pescada no Mar Báltico)*
*O problema destas espécies reside na contaminação por dioxinas que existe no Mar Báltico.
Que peixes e marisco estão recomendados na gravidez?
Da mesma forma a ASAE estabeleceu uma lista de peixe e marisco seguros para consumir sempre que quiseres durante a gravidez.
Anchova
Arenque
Atum em lata (porque é feito com atuns pequenos)
Bacalhau
Carapau
Caviar
Dourada
Escamudo
Linguado
Pescada
Sardinha
Solha
Truta arco-íris
Camarão
Caranguejo e Lagosta (exepto cabeça e tórax)
Lagostim
Lula
Polvo
Que quantidade de peixe e marisco está recomendado na gravidez ?
Com base em vários estudos, os especialistas recomendam que as grávidas consumam duas a três porções de peixe semanalmente. No entanto, como o consumo de peixe também expõe o feto ao mercúrio e outros contaminantes ambientais do peixe, as últimas diretrizes promovem a escolha de espécies de peixe com alto teor de DHA e baixo teor de mercúrio. Dessa forma, se numa determinada semana comeres um peixe com um nível de mercúrio mais elevado (garoupa por exemplo) convém evitar peixe e marisco durante o resto dessa semana.
Espero que este artigo esclareceu todas as tuas dúvidas sobre o consumo de peixe e marisco na gravidez. Se tiveres mais alguma questão não hesites em deixar um comentário.